Bitki bazlı ve vegan terimleri sıklıkla birbirinin yerine kullanılır, fakat bunlar aynı değildir. Benzerliklere rağmen veganlık ve bitki bazlı beslenme iki farklı kavramdır. Bitki bazlı ve vegan beslenmeye olan ilgi son 20 yılda istikrarlı bir şekilde artmıştır. Popülaritesi hızla artan bu diyetler benzer olsalar da bazı farkları da bulunmaktadır. Bitki bazlı bir diyet, bitkilerden elde edilen tam ve minimum düzeyde işlenmiş gıdalara odaklanır. Bununla birlikte, diyeti uygulayan kişiler süt veya yumurta gibi az miktarda hayvansal ürünleri de tüketebilir. Bunun aksine, veganlar sadece beslenmelerinde değil, giydikleri şeylerde de tüm hayvansal ürünleri hayatlarından dışlar.
İşte veganlık ve bitki bazlı beslenme hakkında, aralarındaki farkları, tüketilebilecek yiyecekleri ve her iki yaklaşımın sağlıklı beslenme konusundaki avantaj ve dezavantajlarını içeren ayrıntılı bir rehber.
Bitki Bazlı Beslenme Nedir?
Bitki bazlı beslenme, esas olarak bitkilerden elde edilen gıdaların tüketimine odaklanır ancak bazen hayvansal kaynaklı gıdaları da içerebilir. Yani, bazı insanlar beslenme şekillerini bitki temelli olarak görse de teknik olarak fleksitaryen’dır. Fleksitaryenler (yarı vejetaryenler) çoğu zaman bitki bazlı gıdalarla beslenirler, ancak zaman zaman, özellikle de yerel çiftliklerden elde edilmişse, doğal ortamlarında özgürce, zarar vermeden, acı çektirmeden yetiştirilen hayvanlardan elde edilen hayvansal proteini (kümes hayvanları, balık, et) makul miktarda dahil ederler. Fleksitaryen bir beslenme, hem bitki bazlı hem de hayvansal kaynaklı gıdalardan besin sağlayarak kişinin her iki diyet türünden de faydalanmasına olanak tanır.
Kişiler bitki bazlı bir diyetle, hayvansal ürünleri tüketmek isteyip istemediğine karar verebilir ve odak noktası çoğunlukla bitki kaynaklarından gelen gıdaları yemektir. Bitki temelli gıdalar sebzeleri, meyveleri, kinoa, yulaf ezmesi, arpa, kavılca (kavuzlu) buğdayı gibi tam tahılları , zeytin, ayçiçeği, kanola ve avokado yağı gibi bitkisel yağları, kabuklu yemişleri ve tohumları içerir.
Teknik olarak bir bitki olmasa da mantarlar da bitki temelli menülerde yer alabilir. Bitki bazlı bir beslenmenin sağlık için çok sayıda faydası vardır. Temiz ve yeşil yiyecekler yemek bağırsak sağlığını iyileştirir, bağışıklık sistemini destekler ve iltihabı azaltır. Bitki bazlı bir diyet aynı zamanda lif açısından da yüksektir, dolayısıyla sindirim sistemi için iyidir. Üstelik böyle bir beslenme şekli kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve bazı kanser türlerinin riskini azaltır ve çevresel açıdan daha sürdürülebilirdir.
Bitki Bazlı Beslenmenin Artıları ve Eksileri
Artıları: Sağlık açısından çeşitli faydaları olduğu bilinen lif, antioksidan ve fitokimyasallar bakımından zengindir. Daha esnek ve daha az kısıtlayıcıdır. Kronik hastalık riskini azaltır. Çevre için de faydalıdır.
Eksileri: Hareket halindeyken takip etmesi zor olabilir. Ayrıca bazı mikro besin eksikliklerinin oluşma riski de vardır.
Bitki Bazlı Beslenme Vejetaryen Olmakla Aynı Şey mi?
Bir kişi çoğunlukla sadece bitkilerden elde edilen gıdaları yiyorsa ve ara sıra yüksek etik veya çevresel standartlara sahip yumurta veya süt ürünlerini de tüketiyorsa, o zaman bunu bitki temelli beslenme olarak adlandırmak mümkündür. Ancak konu vejetaryenlik ve veganlık arasındaki farka geldiğinde, önemli bir ayrım söz konusudur. Vejetaryenlik süt ürünleri ve yumurtayı (lakto-ovo vejetaryenlik ) da içerir. Bir pesketaryen süt, süt ürünleri ve yumurtanın yanı sıra deniz ürünleri ve balık tüketir ancak et veya kümes hayvanı (kırmızı ve beyaz et) eti tüketmez. Bu, hayvansal yan ürünler tüketildiği için vejetaryenliğin hiçbir zaman veganlıkla aynı şey olarak kabul edilemeyeceği anlamına gelmektedir. Bazı vejetaryenler (lakto-vejetaryenler) süt ürünleri yerler ancak yumurta yemezler. Bazıları da (ovo vejetaryenler) yumurta yerler ama süt ürünleri yemezler. Yumurta, süt ürünleri veya diğer hayvansal ürünleri yemeyen vejetaryenlere ise vegan denir. Kısacası, veganlar ve vejetaryenlerin her ikisi de bitki temelli bir beslenme uygular, ancak bitki temelli bir beslenme uygulayan herkes vegan veya vejetaryen değildir, fleksitaryen ya da pesketaryen olabilirler.
Vegan Beslenme Nedir?
Esas itibarıyla vegan beslenme, öncelikle hayvan sağlığını ve iyiliğini gözeten bir beslenme biçimidir. 1940’larda, hayvan refahı için endişelenen bir grup insan vegan terimini ortaya atmış ve 1944’te vegan derneğini (Birleşik Krallık’ta)kurmuştur. Bununla birlikte, insanların hayvansal ürünlerden uzak durmayı tercih ettiklerine dair kanıtlar 2000 yıl öncesine kadar uzanmaktadır. Vegan Derneği (The Vegan Society) veganlığı, hayvanların yiyecek, giyecek ya da başka herhangi bir amaçla sömürülmesini ve onlara zulmedilmesini mümkün ve uygulanabilir olduğu ölçüde dışlamayı amaçlayan bir felsefe ve yaşam biçimi olarak tanımlamaktadır. The Vegan Society’ye göre, sadece Birleşik Krallık’ta 2020-2021 yılları arasında veganların sayısı 445.428 kişi (%40) artmıştır. Türkiye’de de 2012 yılında kurulan bir vegan derneği ( TVD: Türkiye Vegan Derneği) bulunmaktadır.
Bazı bireyler için vegan olmak genellikle gıda seçiminin ötesine geçerek diğer günlük yaşam tarzı konularına da uzanır. Vegan bir yaşam tarzı hayvan aktivizmini de içerebilir ve deri, kuş tüyü, süet, böceklerden elde edilen boyalar, kozmetik ürünler ve hayvanlar üzerinde test edilmiş ürünleri kullanmaktan kaçınır. Bitki temelli beslenmeyi seçen bir kişi hayvanlar üzerinde test edilen ürünleri kullanmayı tercih edebilirler. Dolayısıyla, bir hayvana zarar veren veya acı çekmesine neden olan herhangi bir ürün veya hizmetten kaçınılan bir yaşam tarzı yaşanmadığı sürece kişi vegan değildir.
İnsanlar Neden Vegan Yaşam Tarzını Seçer?
İnsanların vegan bir yaşam tarzını benimsemeyi tercih etmelerinin birkaç nedeni aşağıdadır:
Çevresel Nedenler
Çevreye yönelik kaygılar, veganlığın bu kadar popüler hale gelmesinin ana nedenlerinden biridir.Ağustos 2020’de Greenpeace, etin çevre için kötü olmasının yedi nedeni hakkında bir makale yayınlamış; bu nedenler arasında etin ormansızlaşma ve orman yangınlarının yanı sıra iklim değişikliğine neden olması da yer almıştır. 2019 tarihli bir Birleşmiş Milletler raporu ayrıca iklim değişikliğiyle mücadeleye yardımcı olmak için insanları et ve süt ürünleri tüketimini azaltmaya çağırmıştır.
Etik Nedenler
Kendini vegan olarak tanımlayan çoğu insan bunu etik nedenlerle yapmaktadır. Etik vegan terimi, yalnızca kendi sağlıkları için değil aynı zamanda hayvan refahı, çevresel veya sosyal adalet nedenleriyle de beslenen veganları ifade etmektedir. Birleşik Krallık’ta her yıl sekiz milyardan fazla hayvan insan tüketimi için öldürülmekte ve bunların çoğu fabrika çiftliklerinde dar alanlarda tutulmaktadır. Hayvanların düşünme ve hissetme kapasitelerine ilişkin araştırmaların artması, birçok insanın etik nedenlerle hayvansal ürünlerden kaçınmayı tercih ettiği anlamına da gelmektedir.
Sağlıkla ilgili Nedenler
Oxford Üniversitesi Halk Sağlığı Bölümü tarafından yürütülen bir çalışmada, haftada en fazla üç kez et yememenin kalp hastalıklarından 31.000, kanserden 9.000 ve felçten 5.000 kişinin ölümünü önleyebileceği ve Birleşik Krallık’ta NHS’ye (Ulusal Sağlık Sistemi’ne) her yıl 1,2 milyar sterlinlik maliyet tasarrufu sağlayabileceği tespit edilmiştir.
Harvard bilim insanları tarafından 2019 yılında 300.000’den fazla katılımcıyla yapılan bir araştırma, vegan beslenmenin tip 2 diyabet gelişme riskini neredeyse dörtte bir oranında azaltabileceğini ortaya koymuştur. 2019 yılında 12.000’den fazla kişiyle yapılan bir başka araştırma, çoğunlukla bitki bazlı gıdalar tüketen kişilerin kalp hastalığından ölme olasılığının %32 daha düşük olduğunu ortaya koymuştur. Vegan beslenme aşırı kilolu kişilerin kalori kısıtlamasına gitmeden vücut yağlarını azaltmalarına da yardımcı olabilir. 2015 yılında yapılan bir çalışma, vegan diyet uygulayan kişilerin omnivor ve vejetaryen diyet uygulayan kişilere göre daha fazla kilo verdiğini göstermiştir. Veganlık, kalp hastalığı ve obezite gibi önde gelen ölüm nedenlerinden bazılarının riskini azaltabildiğinden, insanların daha uzun yaşamasına yol açabilir. Oxford’un 2016 yılında yaptığı bir çalışma, vegan beslenmenin kitlesel olarak benimsenmesinin yılda yaklaşık 8,1 milyon ölümü azaltabileceğini öne sürmektedir.
Yukarıdaki nedenlerin dışında, dini nedenlerle de vegan beslenme şekli ya da yaşam tarzı seçilebilir.
Veganlar Ne Tüketilebilir?
Veganlık, hayatın her alanında hayvansal ürünlerin tüketilmesini ve kullanılmasını yasaklayan bir yaşam tarzıdır. Veganlar, damak tadını tatmin etmek veya başka herhangi bir amaçla hayvanları öldürmenin veya sömürmenin etik açıdan yanlış olduğunu düşünürler. Vegan besleme sadece bitkileri (sebzeler, patates, tahıllar, baklagiller, kabuklu yemişler, otlar, baharatlar ve meyveler gibi) ve bitkilerden yapılan yiyecekleri (makarna, yağ, margarin,tofu, tempeh, yapat et ya da kıyma gibi et ikameleri, fıstık ve badem ezmeleri, badem, yulaf, soya, pirinç gibi bitki sütleri, bitkisel sütlerle üretilen yoğurtları, domates ve barbekü sosları) içerir. Bir vegan beslenme hayvanlardan elde edilen hiçbir yiyeceği (et, kümes hayvanları, balık, yumurtalar, süt ürünleri ve bal dahil )içermez fakat veganlar bitki bazlı et yiyebilir. Bitki bazlı veya vegan et genellikle soyadan yapılır. Bu nedenle tamamen vegan dostudur. Hayvansal maddeler içeren herhangi bir gizli bileşen olması ihtimaline karşı ürün etiketleri mutlaka okunmalıdır.
Vegan Beslenmenin Artıları ve Eksileri
Artıları: Kalp hastalığı ve yüksek tansiyon riskini azaltır. Kilo kaybını teşvik eder. Belirli kanser türlerine yakalanma riskini azaltır. Çevresel olarak sürdürülebilir. Vücuda daha fazla lif ve antioksidan sağlar.
Eksileri: Vegan beslenme sağlığa birçok fayda sağlasa da bazı tehlikeleri de beraberinde getirebilir. Yeterli miktarda B12 vitamini, omega 3, kalsiyum ve demir almak daha zordur, bu nedenle uygun öğün planlaması yapılması ve besin ihtiyaçlarını karşılamak için doktor tavsiyesi ile ek takviyeler alınması önemlidir. Vegan beslenme sürekli şişkinliğe neden olabilir. Seyahat ederken veya dışarıda yemek yerken takip etmek zor olabilir. Ayrıca, vegan beslenme ya da vegan bir besin mutlaka sağlıklı olmayabilir. Vegan bir kişi kalorisi çok yüksek fakat besin değerleri oldukça düşük olan vegan kurabiyeler, patates cipsleri ve benzeri başka abur cuburlar yiyebilir. Bunların yerine tam tahıllar gibi fazla işlem görmemiş gıdaların tüketimi daha sağlıklıdır.
Bitkisel Beslenme Vegan Beslenmeden Daha mı Sağlıklı?
Mevcut çalışmalar bitki temelli beslenmenin sağlık açısından birçok faydası olduğunu göstermektedir. Bitki bazlı beslenme genellikle kalp sağlığını destekleyen beslenme için en iyi yaklaşımlardan biri olarak kabul edilen Akdeniz diyetiyle uyumludur. Amerikan Kalp Derneği Dergisi’nde yayınlanan 2019 tarihli bir çalışma, bitki temelli bir diyete bağlılığın sırasıyla %19 ve %11 oranında daha düşük kardiyovasküler hastalıklara bağlı ölüm riski ve tüm nedenlere bağlı ölüm riski ile ilişkili olduğunu ortaya koymuştur.
Veganlar diyabet, kolesterol, inflamasyon ve karaciğer fonksiyon belirteçleri açısından daha sağlıklı sonuçlara sahip olma eğilimindedir. Veganlarda ortalama HbA1c seviyesi (bir diyabet belirteci) %5 daha düşük, HDL olmayan kolesterol seviyeleri ise neredeyse %14 daha düşük, sağlıklı HDL kolesterol seviyeleri daha yüksektir. Kalp hastalığı ve felç riski için inflamasyon belirteçleri (CRP-hs) vegan popülasyonda biraz daha düşüktür. Alerjiyle birlikte artan beyaz kan hücreleri (eozinofiller) veganlarda önemli ölçüde (vegan olmayanlara kıyasla -%17,6) daha düşüktür. Karaciğer enflamasyon enzimleri (alanin transferaz ve gama GT) veganlarda %30’un üzerinde daha düşüktür. Yine de, bitkisel beslenmenin vegan beslenmeden daha sağlıklı olup olmadığı ya da tam tersi kesin olarak söylenemez. Bir diyetin etiketi tek başına kalitesini belirlemez, çünkü dikkate alınması gereken başka faktörler de vardır. Hem bitki temelli hem de vegan beslenme, kişinin ne yediğine ve ne kadar yediğine bağlı olarak sağlıklı veya sağlıksız olabilir. “Vegan” terimi genellikle sağlıkla eş anlamlı görülse de 2022 tarihli bir incelemeye göre, bir şeyin vegan olarak etiketlenmiş olması onun mutlaka uygulayan kişi için iyi olduğu anlamına gelmez. Örneğin, bitki bazlı beslenen ve kalorilerin %80 ila %100’ünü bazı hayvansal ürünlerle birlikte tüm bitkisel gıdalardan alan bir kişi, hiç hayvansal ürün tüketmeyen ancak kalorilerin çoğunu daha az besleyici bitkisel gıdalardan alan bir vegandan daha sağlıklı besleniyor demektir. Pazarlama meraklısı pek çok marka, ürünlerini vegan oldukları için sağlıklı olarak tanıtırken, gerçekte ürünler ilave şeker, sodyum ve katkı maddeleri ile dolu olabilir. Optimal sağlık için, bilinçli bir tüketici olmak ve market alışverişi yaparken beslenme etiketlerini okumak, beslenmedeki daha az besleyici gıdaları sınırlamak ve günlük enerjinin çoğunu tam bitkisel gıdalardan almaya öncelik vermek gerekir. Hangi beslenme şekli uygulanırsa uygulansın, sağlık için yapılabilecek en iyi şey, kalorilerin çoğunu çok çeşitli bitkisel gıdalardan almak, işlenmiş gıdaları sınırlamak, aşırı yemekten kaçınmak ve yeterli besin alımını sağlamaktır.
Sonuçta, vegan beslenmenin ve bitki bazlı beslenme rejiminin avantaj ve dezavantajlarına göre kişiler kendisi için hangisinin doğru olduğuna karar verebilir. Beslenme için bir etikete karar vermek strese neden oluyorsa bunu unutmak ve beslenmede esnek olmak gerekir. İhtiyaç duyanlar daha az kısıtlayıcı bir beslenme yaklaşımı, yani fleksitaryen beslenmeyi seçebilir. Kişilerde yeme bozukluğu geçmişi varsa diyet kısıtlamalarından kaçınılması önerilmektedir.
Doğru Beslenme Planı
Vegan veya bitki bazlı bir beslenmeye geçilecekse artı ve eksileri dikkatlice düşünülmeli ve öğünler doğru planlanmalıdır. Sağlıklı olabilmek için vegan olmak şart değildir. Bazı hayvansal gıdaları da içerebilen bitki temelli bir beslenme, tutarlılık ve planlamayla ilgili zorluk yaşayan insanlar için iyi olabilir. Vegan beslenme uygulanacaksa besin maddelerinin yeterince alınabilmesi için sağlıklı, protein de içeren besin gruplarının bilinmesi ve öğünlere eklenmesi önerilir. Seçim ne olursa olsun beslenmeye yüzde 50 oranında sebze eklenmelidir. Meyveler sağlıklı olsa da şeker oranları yüksek olabileceğinden sebze ağırlıklı beslenmeye odaklanmak daha iyidir. Bir tabaktaki yiyeceklerin yarısı sebze, yüzde 25’i tam tahıllar, diğer yüzde 25’lik kısım ise yağ oranı düşük proteinler içermelidir. Et, yumurta gibi bir hayvansal protein yemeyenler fasulye, kinoa gibi bitkisel proteinleri tüketebilir. Az da olsa et yemek isteyenler balık, kümes hayvanı veya yağsız etleri tercih etmelidir. Sebzeler avokado yağıyla ya da zeytinyağıyla kızartılabilir. Yulaf ezmesi içeren bir tabağa bir tutam kadar file (ince dilimli) veya dövülmüş badem, salatalara da avokado dilimleri eklenebilir. Bunların başka sağlık faydalarının yanı sıra tok tutma özelliği fazladır.
Beslenme Hakkında Bir Diyetisyenle Ne Zaman Konuşulmalı?
Bitki temelli veya vegan beslenme tercih ediliyorsa, bu yaşam tarzını ve beslenme şeklini destekleyen ve hayvansal ürünleri beslenmeden çıkarmanın besinsel yönleri hakkında bilgi sahibi olan bir diyetisyenle konuşulması önerilir. Bu, geçişi mümkün olduğunca sorunsuz hale getirmeye yardımcı olacaktır. Nasıl daha sağlıklı beslenilebileceği, B vitamini ve kalsiyum eksikliklerin nasıl giderilebileceği, takviyenin gerekli olup olmadığı konusu bir aile hekimi ile de görüşülebilir. Takviye alınsa bile örneğin kalsiyumun bir kısmı öğünlerden alınmaya çalışılmalıdır çünkü takviyelerin fazla alımı bazı yan etkiler de oluşturabilir.
Sonuç
Adından da anlaşılacağı gibi, öncelikle meyve, sebze, baklagiller, tam tahıllar, kabuklu yemişler ve tohumlara odaklanan tam bitki besinlerinden oluşsa da bitki temelli beslenme oldukça esnek bir terimdir. Bazı kişiler beslenmelerini bitki temelli olarak değerlendirirken bazı hayvansal ürünleri tüketmeye devam etmektedir. Yani kişiler vejetaryen, fleksitaryen, pesketaryen veya hatta vegan olsa da “bitki temelli” şemsiyesi altına girebilir. Bitki temelli beslenme uygulayan bir kişi, gıda alımını kişisel tercihlerine ve diyet ihtiyaçlarına göre ayarlama özgürlüğüne sahiptir. Dolayısıyla, bitki temelli beslenme her zaman süt ürünleri içermeyen veya hayvansal ürünlere sıfır tolerans anlamına gelmez. Beslenmeye hayvansal ürünler dahil edilebilir ve yine de sağlıklı bir bitki bazlı beslenme uygulanabilir. Hem bitki bazlı hem de vegan beslenme, uygun şekilde planlandığında ve beslenme açısından dengelendiğinde sağlığı iyileştirebilir ve kronik hastalıkları önleyebilir. Sonuçta bir kişinin hangi beslenme şeklini uygulamak istediği bireysel tercihlerine ve etik inançlarına bağlıdır. Hangisi seçilirse seçilsin, herhangi bir mineral ve vitamin eksikliği riskini ortadan kaldırmak için sağlığa öncelik verilmelidir. Her iki diyet türü de vücudun ihtiyaç duyduğu tüm temel besinleri sağlamak için dikkatli bir gıda planlamaya ihtiyaç duyar.
Kaynakça:
https://www.eatingwell.com/article/8026238/plant-based-vs-vegan/
https://www.cookunity.com/blog/plant-based-vs-vegan
https://www.medichecks.com/blogs/nutrition/what-are-vegan-and-plant-based-diets
https://bilimgenc.tubitak.gov.tr/makale/vegan-vejetaryen-ve-bitki-bazli-beslenme-arasindaki-farklar-neler
https://evdesaglik.memorial.com.tr/saglik-blogu/genel/vegan-beslenme-nedir-vegan-urunler-nelerdir/
https://www.topraksiz.com/vegan-beslenme-ve-diyet-cesitleri/
Yazar: Müşerref ÖZDAŞ